Su İhtiyacı Hesaplama: Günde Kaç Litre Su İçmeliyim?
Kilonuza, egzersiz sürenize ve hava sıcaklığına göre günlük su (sıvı) ihtiyacınızı litre ve su bardağı olarak hesaplayın.
Son güncelleme:
Temel ihtiyaç kilo başına 30-35 ml; egzersizde saatte 0,4-0,8 L eklenir. Bu toplam sıvıdır: çorba, meyve ve sebzelerden gelen su da sayılır. Böbrek veya kalp hastalığında sıvı miktarını hekiminiz belirlemelidir.
Kısa cevap: Yetişkinler için günlük sıvı ihtiyacı yaklaşık kilo başına 30-35 ml’dir. 70 kg bir kişi günde 2,1-2,5 litre, günde 30 dakika egzersiz yapıyorsa 2,3-2,9 litre sıvı almalıdır. Bu toplam sıvıdır; çorba, meyve ve sebzelerden gelen su da sayılır.
Kiloya Göre Günlük Su İhtiyacı (Egzersizsiz)
| Kilo | Litre / gün | Su bardağı (200 ml) |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,5 - 1,8 | 8 - 9 |
| 60 kg | 1,8 - 2,1 | 9 - 11 |
| 70 kg | 2,1 - 2,5 | 11 - 12 |
| 80 kg | 2,4 - 2,8 | 12 - 14 |
| 90 kg | 2,7 - 3,2 | 13 - 16 |
Ne Zaman Daha Fazla Su Gerekir?
- Egzersiz: Saatte 0,4-0,8 litre ek sıvı.
- Sıcak hava ve terleme: Günde 0,5-1 litre ek.
- Ateş, ishal, kusma: Kaybedilen sıvı yerine konmalıdır.
- Gebelik ve emzirme: İhtiyaç artar.
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), yiyeceklerden gelen su dahil toplam su alımı için kadınlarda günde 2,0 litre, erkeklerde 2,5 litre önerir.
Yeterli Su İçtiğinizi Nasıl Anlarsınız?
İdrarın açık sarı renkte olması iyi bir göstergedir. Koyu sarı idrar, baş ağrısı ve yorgunluk sıvı eksikliğine işaret edebilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Çay ve kahve su yerine geçer mi?
Ölçülü tüketildiğinde çay ve kahve de sıvı alımına katkı sağlar; ancak şekerli içecekler önerilmez.
Fazla su içmek zararlı mı?
Kısa sürede çok fazla su içmek kandaki sodyumu düşürebilir. Böbrek veya kalp yetmezliği olanların sıvı miktarını hekimi belirlemelidir.
Bu hesaplama bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize danışın.