Nabız Hesaplama: Maksimum Nabız ve Hedef Nabız Bölgeleri
Yaşınıza ve dinlenme nabzınıza göre maksimum nabzınızı (Tanaka) ve yağ yakımı, kondisyon ve eşik antrenmanı için 5 hedef nabız bölgesini hesaplayın.
Son güncelleme:
| Bölge | Amaç | Nabız (atım/dk) |
|---|---|---|
| 1. bölge (%50-60) | Isınma, toparlanma | 124 - 136 |
| 2. bölge (%60-70) | Yağ yakımı, dayanıklılık | 136 - 148 |
| 3. bölge (%70-80) | Aerobik kondisyon | 148 - 160 |
| 4. bölge (%80-90) | Eşik antrenmanı | 160 - 172 |
| 5. bölge (%90-100) | Maksimum efor | 172 - 184 |
Dinlenme nabzı girildiği için bölgeler Karvonen yöntemiyle (nabız rezervi) hesaplanmıştır.
Kısa cevap: Maksimum nabız Tanaka formülüyle 208 − 0,7 × yaş olarak tahmin edilir; klasik 220 − yaş formülü de yaygındır. 35 yaşındaki birinin maksimum nabzı 184, 50 yaşındakinin 173 atım/dk’dır. Dinlenme nabzını girerseniz hedef bölgeler Karvonen yöntemiyle kişiselleştirilir.
Yaşa Göre Maksimum Nabız (Tanaka)
| Yaş | Maksimum nabız |
|---|---|
| 20 | 194 |
| 30 | 187 |
| 40 | 180 |
| 50 | 173 |
| 60 | 166 |
Nabız Bölgeleri
| Bölge | Yoğunluk | Amaç |
|---|---|---|
| 1 | %50-60 | Isınma, toparlanma |
| 2 | %60-70 | Yağ yakımı, dayanıklılık |
| 3 | %70-80 | Aerobik kondisyon |
| 4 | %80-90 | Eşik antrenmanı |
| 5 | %90-100 | Maksimum efor |
Karvonen yöntemi: Hedef nabız = Dinlenme nabzı + (Maksimum − Dinlenme) × yoğunluk. Dinlenme nabzı sabah yataktan kalkmadan ölçülmelidir.
Antrenmanda yaktığınız enerjiyi Kalori Yakma Hesaplama ile görebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Normal dinlenme nabzı kaçtır?
Yetişkinlerde 60-100 atım/dk normaldir; düzenli spor yapanlarda 50’nin altına inebilir.
Hangi formül daha doğru?
Tanaka formülü geniş bir çalışmaya dayanır ve özellikle 40 yaş üstünde 220 − yaş formülünden daha isabetlidir. Kesin değer yalnızca efor testiyle ölçülür.
Bu hesaplama bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize danışın.