Makro Hesaplama: Protein, Karbonhidrat, Yağ (Gram)
Günlük kalori hedefinizi ve beslenme planınızı seçin; protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacınızı gram ve öğün başına hesaplayın.
Son güncelleme:
| Makro | Oran | Gram / gün | Öğün başı (3 öğün) |
|---|---|---|---|
| Protein | %25 | 125 | 42 |
| Karbonhidrat | %50 | 250 | 83 |
| Yağ | %25 | 56 | 19 |
1 g protein ve karbonhidrat 4 kcal, 1 g yağ 9 kcal enerji verir. Yetişkinler için önerilen aralıklar: karbonhidrat %45-65, yağ %20-35, protein %10-35. Ketojenik beslenmeye başlamadan önce hekiminize danışın.
Kısa cevap: Makro gramları kalori × oran ÷ enerji değeri ile bulunur: protein ve karbonhidrat 4 kcal/g, yağ 9 kcal/g’dır. Günde 2.000 kcal ve dengeli dağılımla (protein %25, karbonhidrat %50, yağ %25) hedef 125 g protein, 250 g karbonhidrat, 56 g yağ’dır.
Dağılım Planları (2.000 kcal için)
| Plan | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|
| Dengeli (25/50/25) | 125 g | 250 g | 56 g |
| Yüksek protein (35/40/25) | 175 g | 200 g | 56 g |
| Düşük karbonhidrat (30/25/45) | 150 g | 125 g | 100 g |
| Ketojenik (20/5/75) | 100 g | 25 g | 167 g |
Yetişkinler için önerilen aralıklar: karbonhidrat enerjinin %45-65’i, yağ %20-35’i, protein %10-35’i.
Kalori Hedefi Nasıl Belirlenir?
- Günlük enerji harcamanızı Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama ile bulun.
- Kilo vermek için 300-500 kcal azaltın, kilo almak için 250-500 kcal artırın.
- Protein miktarını kilonuza göre kontrol edin: Protein İhtiyacı Hesaplama.
Sıkça Sorulan Sorular
Makro saymak şart mı?
Değil; ancak kas kazanımı, kilo verme veya sporcu beslenmesinde hedeflere ulaşmayı kolaylaştırır.
Lif ve alkol nereye girer?
Lif karbonhidrat sayılır ancak enerjisi düşüktür. Alkol gramı 7 kcal verir ve makrolar dışında ek enerji olarak hesaba katılmalıdır.
Bu hesaplama bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize danışın.