Protein İhtiyacı Hesaplama: Günde Kaç Gram Protein?
Kilonuza ve hedefinize (hareketsiz, sporcu, kas kazanımı, 65 yaş üstü) göre günlük protein ihtiyacınızı ve öğün başına protein miktarını hesaplayın.
Son güncelleme:
Yetişkin önerisi 0,8 g/kg; düzenli egzersiz yapanlar ve kas kazanımı hedefleyenler için spor bilimi kuruluşlarının önerdiği aralıklar kullanılmıştır. Böbrek hastalığı olanlar protein alımını hekimiyle belirlemelidir.
Kısa cevap: Hareketsiz bir yetişkinin günlük protein ihtiyacı kilo başına 0,8 g’dır. Düzenli egzersiz yapanlar için 1,2-1,6 g/kg, kas kazanmak isteyenler için 1,6-2,2 g/kg önerilir. 70 kg düzenli egzersiz yapan biri günde 84-112 g, kas hedefi olan 80 kg biri 128-176 g protein almalıdır.
Hedefe Göre Protein İhtiyacı
| Durum | g/kg/gün | 70 kg için |
|---|---|---|
| Hareketsiz yetişkin | 0,8 | 56 g |
| 65 yaş üstü | 1,0-1,2 | 70-84 g |
| Düzenli egzersiz | 1,2-1,6 | 84-112 g |
| Kas kazanımı / kilo verirken kası koruma | 1,6-2,2 | 112-154 g |
Öğünlere Bölmek
Protein gün içine yayıldığında daha verimli kullanılır; her öğünde 20-40 g hedeflemek yaygın bir öneridir. Hesaplayıcı öğün sayısına göre öğün başı miktarı da gösterir.
Protein Kaynakları (yaklaşık)
| Besin | Protein |
|---|---|
| 1 büyük yumurta | 6 g |
| 100 g tavuk göğsü (pişmiş) | 31 g |
| 100 g kırmızı mercimek (kuru) | 24 g |
| 200 g yoğurt | 7 g |
| 100 g lor peyniri | 11-13 g |
Sıkça Sorulan Sorular
Fazla protein zararlı mı?
Sağlıklı bireylerde 2 g/kg’a kadar alım genellikle güvenli kabul edilir. Böbrek hastalığı olanlar hekimine danışmalıdır.
Hangi kiloyu kullanmalıyım?
Fazla kilonuz varsa mevcut kilo yerine ideal kilonuza yakın bir değerle hesaplamak daha gerçekçidir.
Bu hesaplama bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize danışın.