Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Nedir?

Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudunuzun tam dinlenme halinde (örneğin uyurken veya hiçbir fiziksel aktivite yapmazken) temel yaşam fonksiyonlarını sürdürebilmek için yaktığı minimum kalori miktarıdır. Bu fonksiyonlar arasında nefes alma, kan dolaşımı, hücre üretimi ve organların çalışması yer alır. BMR, günlük toplam kalori harcamanızın yaklaşık %60-75’ini oluşturur.

Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE) Nedir?

Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE - Total Daily Energy Expenditure), BMR’nizin üzerine günlük fiziksel aktiviteleriniz sırasında yaktığınız kalorilerin eklenmesiyle elde edilir. Kilo vermek, kilo almak veya kilonuzu korumak için referans almanız gereken günlük kalori değeri TDEE’dir.

Nasıl Hesaplanır?

Hesaplama aracımız, tıp dünyasında en güncel ve güvenilir yöntemlerden biri kabul edilen Mifflin-St Jeor formülünü kullanır:

Erkekler için: BMR = (10 × [Kilo kg]) + (6.25 × [Boy cm]) - (5 × [Yaş]) + 5 Kadınlar için: BMR = (10 × [Kilo kg]) + (6.25 × [Boy cm]) - (5 × [Yaş]) - 161

BMR hesaplandıktan sonra, hareket seviyenize göre bir katsayı ile çarpılarak Günlük Kalori İhtiyacınız (TDEE) bulunur:

Egzersiz Yok: BMR x 1.2
Az Hareketli: BMR x 1.375
Orta Hareketli: BMR x 1.55
Çok Hareketli: BMR x 1.725
Ekstra Hareketli: BMR x 1.9

Kalori Hedefleri

Kilo Korumak İçin: Günlük kalori ihtiyacınız kadar (TDEE) kalori almalısınız.
Kilo Vermek İçin: Genellikle TDEE değerinizden 500 kalori eksik almanız (kalori açığı oluşturmanız) haftada yaklaşık 0.5 kg vermenizi sağlar.
Kilo Almak İçin: TDEE değerinize yaklaşık 500 kalori eklemeniz dengeli bir şekilde kilo almanıza yardımcı olur.